Insomnia Dan Rahasia Tidur Nyaman (BAGIAN 2)

TES yang pernah dilakukan terhadap beberapa ratus pria yang bersedia menjadi sukarelawan untuk tidak tidur selama berhari-hari menunjukkan, setelah 4 - 8 hari, memang tidak terjadi kemerosotan fisik yang berarti. Namun, dalam 24 jam saja tidak tidur, gejala gangguan mental serius sudah terlihat, seperti cepat marah, memori hilang, timbul halusinasi, ilusi, dll. Meski begitu, dengan tidur kembali keesokan harinya semua gangguan itu hilang. Malah ada ahli menyatakan, mendingan orang tidak makan dan minum daripada tidak tidur. Tes laboratorium pada hewan menunjukkan mereka bisa bertahan hidup tanpa makan dan minum daripada tidak tidur. Tes laboratorium pada hewan menunjukkan, mereka bisa bertahan hidup tanpa makan dan minum sampai 20 hari, tapi tidak tidur hanya bertahan tidak lebih dari lima hari.


Sejumlah ahli yang memonitor aktivitas tubuh menuju tidur menambahkan, saat tidur pikiran dan otot-otot kita saling merangsang. Ketegangan otot menyebabkan korteks terus aktif sedangkan ketegangan otak menyebabkan otot terus aktif. Kelelahan akan mengurangi irama kerja otot, demikian juga di kala beristirahat, sehingga semua ini akan menurunkan kegiatan dalam korteks.

Menurunnya aktivitas dalam korteks akan membiarkan otot-otot kita semakin rileks. Begitu rangsangan antara pikiran dan otot menurun, kita akan mengantuk lalu tertidur. Selagi tidur, jantung kita lebih lamban, tekanan darah menurun, dan pembuluh-pembuluh darah melebar. Suhu badan turun sekitar 0,5 derajat Fahrenheit tetapi perut dan usus tetap bekerja. Sementara tidur, tubuh sekali-kali bergerak. Gerakan sebanyak 20 - 40 kali masih dianggap normal. Terganggu insomnia berarti kerja pikiran dan otot tidak berjalan seiring. Pikiran kita akan sulit tertidur bila otot masih tegang. Sebaliknya, akan sulit bagi otot untuk tertidur jika pikiran masih terjaga, tegang, dsb.


Menurut Roan, dikatakan sehat dan normal bila begitu naik ke atas tempat tidur dengan tatanan rapi, bantal enak dan empuk, kurang lebih selang 30 menit sudah tertidur, bahkan ada orang begitu mencium bantal dalam 3 - 5 menit langsung tertidur.


Gerak bola mata cepat


"Tidur itu ada stadiumnya, tidur dangkal dan tidur dalam," kata Roan. Saat mulai tertidur hingga sekitar 1 - 1,5 jam kemudian, stadium tidur dangkal berubah menjadi dalam. Saat mencapai tidur dangkal kedua kalinya, bola mata tampak bergerak cepat (rapid eye movement sleep = REM Sleep), Ini berlangsung selama 15 - 20 menit, kemudian masuk lagi ke stadium tidur yang lebih dalam. Setelah lewat 1 - 2 jam, timbul kembali tidur REM tahap 2, yang berlangsung 15 - 20 menit. Selama 7 - 8 jam tidur bisa 4 - 5 kali tidur REM.


Tidur REM beberapa kali harus terjadi selama tidur. Kalau tidak, tidur berikutnya akan kacau. Seandainya selama dua minggu selalu terbangun atau dibangunkan dalam stadium tidur REM, dua minggu berikutnya badan menuntut  tidur REM lebih banyak atau sering mengantuk. Kalau dalam keadaan normal tidur REM hanya 25% dari seluruh tujuh jam tidur, bila selama dua minggu terganggu, membutuhkan sampai 65%. Tidur REM ini memberikan ciri beberapa gangguan jiwa tertentu. Seseorang yang depresi, tidur REM yang 4 - 5 kali selama 7 jam, bergeser lebih dekat dengan awal tidur. Pada lansia, tidur REM bergeser dekat pagi hari.


Saat tidur terjadi pula perubahan gelombang listrik otak. Kalau dalam keadaan siaga (melek), frekuensi gelombang otaknya tinggi. Dalam keadaan istirahat dan memejamkan mata, otak mengeluarkan gelombang alfa dengan frekuensi 8 - 13 Hz. Menuju stadium tidur lebih dalam, gelombang otak akan memperlambat diri, menjadi 3 - 7 Hz. Gelombang ini disebut gelombang theta. Selanjutnya, bila tidur sangat dalam, timbul gelombang delta, 1 - 4 Hz. Menurut beberapa peneliti, semakin banyak gelombang kecil per detiknya, semakin banyak gelombang kecil per detiknya, semakin lelap dan tenang tidur seseorang. Di kalangan penggemar meditasi, gelombang delta justru dicari karena membawa ketenangan sangat tinggi. Bila terjadi sebaliknya, tidur akan kurang lelap.


Betapapun masalah yang dihadapi seseorang, usahakan untuk mengatasinya sendiri tanpa bantuan obat. Misalnya, untuk membantu mengusir pemicu stress, ambillah selembar kertas, tuliskan masalahnya sebelum naik ke tempat tidur. Kalau Anda membawa pekerjaan kantor ke rumah, singkirkan pekerjaan beberapa jam sebelum jam tidur. Kalau masalah belum teratasi, tenangkan pikiran, bawalah tidur masalah Anda. Keesokan harinya, di kala pikiran lebih terang dan tubuh lebih segar, masalah akan lebih mudah teratasi. Percayalah!

KIAT TIDUR NYAMAN

AGAR tidur terasa nyaman, C. Molloy dalam Singer Media dan Drs. Hartono Hdw. memberikan sejumlah saran.

1. Perhatikan ukuran kasur, apakah cukup besar? Pastikan tempat tidur cukup besar apalagi untuk berdua. Kasur yang memenuhi syarat, tidak terlalu empuk karena bisa menyebabkan sakit punggung. Juga tidak terlalu kaku karena bisa menyebabkan sakit pada leher dan bahu.

2. Bantal tidak kalah penting, karena secara otomatis bantal ikut menentukan posisi tidur kita. Bantal gepeng berkualitas rendah bisa mengganggu tulang belakang. Pilihlah yang padat empuk. Alas kepala yang nyaman memberikan takanan tepat pada kepala sehingga sirkulasi darah akan leluasa bergerak. Kebiasaan posisi tidur miring, membutuhkan bantal yang menyangga kepala dan leher. Kebiasaan posisi tidur lurus, diperlukan penyangga utama, terutama pada leher lurus, diperlukan penyangga utama, terutama pada leher bagian bawah. Posisi tidur tengkurap dengan kepala miring tidak terlalu disarankan karena bisa mengakibatkan rasa sakit.

3. Selain kasur dan bantal, bahan sprei hendaknya yang lembut. Sentuhan pada kulit yang memberikan pengaruh pada suhu tubuh, ikut mempengaruhi kenikmatan tidur.

4. Kamar tidur untuk tidur saja, tidak untuk bekerja.

5. Usahakan jadwal makan, tidur, bangun yang teratur.

6. Jangan menonton film tegang atau menyedihkan menjelang tidur.

7. Olahraga atau senam bisa membantu menghilangkan tekanan mental dan ketegangan otot. Setiap hari tambahkan barang setengah jam kegiatan fisik. Lakukan kegiatan fisik pagi atau sore hari, jangan malam hari sebab adrenalin tubuh akan bergerak cepat.

8. Hentikan merokok. Kalau sulit, kurangi rokok pada malam hari. Nikotin dalam rokok dapat mengusir rasa kantuk atau pun tidur nyenyak. Jauhkan minuman mengandung kafein seperti kopi, teh, coklat, paling tidak empat jam sebelum tidur. Kalau malam hari lapar, bisa makan pisang yang mengandung asam amino tryptophan. Hati-hati dengan obat flu yang mengandung phenylpropanolamine atau perangsang lain yang dijual bebas di pasaran. Sulit tidur adakalanya merupakan efek sampingan dari obat.


9. Hindari juga minuman beralkohol, terutama malam hari. Sebab minuman itu menyebabkan kita sering terbangun malam hari dan bisa menyebabkan insomnia.


10. Teknik relaksasi, meditasi, yoga, atau mendengarkan rekaman suara ombak atau alunan musik yang menenangkan bisa membantu tidur nyaman. Relaksasi otot progresif sangat tepat menjelang tidur. Pejamkan mata dan santaikan badan mulai dari ujung jari kaki. Lakukan terus sampai Anda mampu merilekskan seluruh tubuh hingga ketegangan menurun.


11. Kalau tidak bisa tidur, jangan mengatakan, "Saya harus mencoba tidur". Dalam kenyataan, semakin dicoba semakin sulit. Jika sampai tidak mengantuk sama sekali, tinggalkan tempat tidur. Kerjakan sesuatu yang tidak menegangkan sampai mengantuk.


12. Hindari terlalu lama tidur siang atau sore hari. Jangan mencoba menebus tidur yang terasa kurang. Jangan pula khawatir kalau sekali-kali tidur kurang dari 8 jam.


13. Hindari terlalu lama tidur siang atau sore hari. Jangan mencoba menebus tidur yang terasa kurang. Jangan pula khawatir kalau sekali-kali tidur kurang dari 8 jam.


14. Hindari suara ribut atau lampu yang terlalu terang.

OBAT-OBATAN PENGANTAR TIDUR

MESKIPUN tidak dianjurkan, kini banyak beredar ragam obat yang bisa mengantar orang ke peraduan dengan cepat. Ada yang dijual bebas, ada pula yang mesti dengan resep dokter. Obat apa pun yang ingin dimintai jasanya, hendaklah selalu dikonsultasikan dengan ahlinya. Ingat, makan obat dalam jumlah banyak justru bisa membahayakan tubuh.

Berikut ini macam-macam obat yang sering dipakai sebagai pengantar tidur:

1. Obat bebas (biasanya obat flu) yang mengandung antihistaminika (obat alergi) seperti difenhidramin, doksilamin dan sejenisnya. Efek sampingan obat ini, menimbulkan rasa mengantuk pada orang tertentu. Ada kalanya pusing atau perasaan gelisah.

2. Obat penenang (biasanya dari turunan benzodiazepin) yang tergolong obat keras dan harus dibeli dengan resep dokter: klordiazepoksida, diazepam, Nipam dan sejenisnya. Obat penenang ini bila digunakan lama bisa menyebabkan impotensi pada pria.

3. Obat tidur turunan barbital, juga tertolong obat keras, harus dengan resep dokter dan mempunyai dosis maksimal. Bila melebihi dosis, akan teracuni, ketagihan, dan berakibat fatal.

4. Obat L-tryptophan, yakni golongan asam amino alami, dalam jumlah besar dapat menyebabkan rasa mual. Zat ini juga terdapat dalam daging kalkun dan susu.

5. Melatonin, tergolong obat hormon, kini banyak dijual di Indonesia sebagai obat impor. Melatonin harus diminum malam hari. Selain menormalkan tidur akibat jet-lag, konon dapat digunakan sebagai obat awet muda, bila dicampur seng, karena merangsang tumbuhnya kelenjar Thymus.

Source: Majalah Intisari, no. 412 - November 1997

Baca Selengkapnya »

Insomnia dan Rahasia Tidur Nyaman (BAGIAN 1)

Gangguan sulit tidur alias insomnia, memang sangat mengganggu. Banyak orang mengatasinya dengan obat-obatan. Padahal upaya itu tidak dianjurkan, karena gangguan ini sebenarnya relatif mudah diatasi. Mengapa kita perlu tidur. Berapa jam idealnya orang dewasa tidur dalam semalam? Bagaimana kiat tidur yang nyaman?

SUDAH sebulan Rina mengeluh susah tidur. "Paling-paling saya tidur 1 - 2 jam dalam semalam. Itu pun kerap dihantui mimpi buruk," keluhnya. Padahal setiap hari ia harus bangun pagi dan pergi ke tempat kerja yang jauh dari rumah. Akibatnya, di tempat kerja ia sering mengantuk dan badan terasa lemas.

Tanpa berkonsultasi ke dokter, Rina mengambil inisiatif minum obat tidur. Tidurnya memang jadi pulas, tapi ketika bangun badan terasa semakin lemas dan lesu. Dalam sebulan berat badannya turun sampai 3 kg, dan nafsu makannya berkurang. Seorang rekan kerjanya menduga, Rina terserang stress karena dituntut menguasai pekerjaan barunya. Sebagai karyawan baru masa percobaan tiga bulan harus ia jalankan sebaik-baiknya agar bisa di angkat sebagai karyawan tetap.

Cemas atau sakit

Dalam terminologi kedokteran atau psikologi, gangguan yang dihadapi Rina bisa digolongkan sebagai insomnia. Tapi penyebabnya sebenarnya sangat beragam. Bisa karena soal sepele, bisa soal besar. Karena itu bila orang terserang insomnia (in = tidak; sommus = tidur), hendaknya diteliti penyebabnya untuk ditangani sesuai penyebabnya.

Menurut dr. W.M. Roan, psikiater dari RS Ongkomulyo, Jakarta, tubuh yang terasa kurang sehat akibat menderita sakit sistemik (sakit tubuh menyeluruh) atau nyeri hebat lokal, membuat penderita akan gelisah tidurnya.

Gangguan jiwa, ringan sampai berat pun, acap kali melahirkan insomnia. Itu jenis insomnia sekunder. Kalau penyebabnya faktor psikologis atau depresi dinamai insomnia simpleks.

Untuk mengetahui dengan tepat penyebab insomnia, harus diteliti secara saksama: apakah penderita mengalami insomnia selama beberapa jam, ataukah seluruh malam tidak bisa tidur? Apakah di siang hari ia tidur? Gangguan insomnia dapat dilacak dari cara hidup seseorang secara rutin sampai kehidupan malamnya.

Seseorang yang mengeluh sulit tidur pada fase awal tidur malam hari, tambah Roan, dapat dikaitkan dengan gangguan cemas hebat. Bila insomnianya terjadi tengah malam - artinya waktu masuk tidurnya (pukul 21.00 - 22.00) mudah, tapi tengah malam (pukul 24.00 - 02.00) terbangun dan tidak bisa tidur lagi - menurut Roan, gangguan insomnia itu dapat dikaitkan dengan gangguan jiwa atau saraf yang lumayan berat. Bila terbangun di pagi buta (pukul 03.00 - 04.00), kemudian sulit tidur kembali, biasanya itu berkaitan dengan gangguan depresi berat.


Sementara itu menurut Drs. Hartono Hdw., seorang apoteker, ada tiga jenis insomnia sementara, insomnia jangka pendek, dan insomnia kronis. Pada insomnia sementara, gangguan tidur hanya beberapa malam saja. Insomnia jangka pendek karena stress mendadak. Yang lebih berat dan lebih sulit di obati adalah insomnia kronis. Selain faktor depresi atau psikologis, bisa juga karena pengaruh minuman keras atau minuman yang banyak mengandung kafein, penyakit, pengaruh penggunaan obat tidur atau penenang dalam jangka lama, obat penurun tekanan darah tinggi golongan betablocker seperti atenolol, nadolol, propanolol, dsb.


Belakangan sulit tidur juga dihubungkan dengan disorientasi waktu. Siklus tidur kacau karena jam biologik tidurnya juga kacau. Orang yang naik pesawat melampaui 6 - 7 zone waktu, biasanya akan mengalami sindrom jet-lag, mengalami gejala penurunan kesiagaan, insomnia, serta kelelahan tubuh. Orang yang mengadakan perjalanan dengan pesawat dari Timur ke Barat, meski lelah namun tidak selelah terbang dari arah sebaliknya. Mungkin tubuh kita harus siaga terus karena penerbangan dari Barat ke Timur banyak siang harinya, sehingga orang harus terus melek sambil menunggu tiba di tempat tujuan. Jet-lag dikatakan dapat ditanggulangi dengan melatonin.


Sementara itu penerbangan dalam satu zone waktu, Jakarta - Bangkok - Beijing misalnya, tidak terasa melelahkan karena tetap berada dalam satu zone waktu, sama seperti kalau kita naik mobil di dalam kota.


Bila penyebabnya faktor psikologis dan setelah lebih dari satu minggu tidak dapat di atasi sendiri, sebaiknya segera dikonsultasikan ke psikolog atau psikiater. Kalau karena penyakit tertentu, secepatnya diperiksakan ke dokter untuk diperiksa dan di obati penyakitnya.


Mengobati sendiri dengan aneka obat penenang seperti Rina tidak dianjurkan. Sebab tindakan itu dikhawatirkan justru bisa berdampak negatif, misalnya jadi kecanduan obat tersebut, pikiran terganggu, pikun, gangguan organ tubuh, dll.


Para ahli gizi memberi saran agar penderita insomnia sehari-hari mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung tembaga (2 mg), zat besi (10 - 15 mg), serta magnesium (400 mg). Namun penderita gangguan jantung atau ginjal sebaiknya berkonsultasi ke dokter lebih dulu.


Otak dan otot saling merangsang


Gangguan insomnia menunjukkan betapa aktivitas tidur itu penting. Sebab, "Semua orang memang perlu tidur (di malam hari) sesuai kebutuhan," komentar Joyse Walsleben, Ph.D., psikolog asal AS. "Kalau tidak, otak akan menyeluruh kita tidur di siang hari."


Normalnya, seorang dewasa membutuhkan waktu tidur 7 - 8 jam semalam. Para lansia sering kurang dari itu. Tidak heran, kurang tidur dalam semalam saja terasa kurang segar, apalagi selama sebulan seperti dialami Rina.


Dengan tidur sebenarnya seseorang melakukan pembersihan diri dari "sampah penyebab kelelahan". Mengutip penelitian para ahli kimia, dr. P. Carbone dari AS mengungkapkan, dalam sehari produk "sampah" yang berasal dari seluruh kegiatan otot tubuh - sebagian besar terdiri atas dioksida dan asam laktat - menumpuk dalam darah dan mempunyai efek toksik pada saraf, menyebabkan rasa lelah dan mengantuk. Selama tidur "sampah" ini dimusnahkan, sehingga saat bangun tubuh terasa segar. Namun puncak rasa segar, menurut para ahli tadi, baru di rasakan dua jam sesudahnya.


Dr. Roan menambahkan, rasa kantuk berkaitan erat dengan hipotalamus dalam otak. Dalam keadaan badan segar dan normal, hipotalamus ini bekerja baik sehingga mampu memberi respons normal terhadap perubahan tubuh maupun lingkungannya. Namun, setelah badan lelah usai bekerja keras seharian, ditambah jam rutin tidur serta sesuatu yang bersifat menenangkan di sekelilingnya, seperti suara burung berkicau, angin semilir, kasur dan bantal empuk, udara nyaman, dll., kemampuan merespons tadi berkurang sehingga menyebabkan seseorang mengantuk.


Sebenarnya tidur tidak sekedar mengistirahatkan tubuh, tapi juga mengistirahatkan otak, khususnya serebral korteks, yakni bagian otak terpenting, yang digunakan untuk mengingat, memvisualkan, membayangkan, menilai, dan memberikan alasan sesuatu.


Bersambung - INSOMNIA Dan Rahasia Tidur Nyaman (BAGIAN 2)

Baca Selengkapnya »

Bahayanya Kurang Tidur

KURANG tidur bisa berbahaya. Hasil riset terhadap 23 dokter muda di sebuah rumah sakit besar di AS menunjukkan bahwa seperempat jumlah dokter yang di wawancarai pernah tertidur ketika sedang menelepon. Empat belas persen pernah mengalami hal yang sama waktu sedang mengendarai mobil dan seorang lagi tertidur ketika sedang menelepon. Empat belas persen pernah mengalami hal yang sama waktu sedang mengendarai mobil dan seorang lagi tertidur ketika sedang mendengarkan denyut jantung pasien. Mereka adalah semua dokter yang telah berdinas 24 - 35 jam berturut-turut.

Kesulitan tidur itu sebenarnya disebabkan oleh gangguan jam biologis. Selain itu juga tidak adanya kesempatan menebus tidur yang tidak bisa dilakukan itu. Supir truk termasuk kelompok yang menanggung risiko ini. Kecelakaan truk antara pukul 05.00 - 06.00 kemungkinannya enam belas kali lebih besar dibandingkan pada pukul 12.00.

Ini belum termasuk mereka yang berdinas tidak tetap, yaitu kadang-kadang pada siang hari, kadang-kadang pada malam hari. Di sebuah pembangkit tenaga listrik bertenaga nuklir, separuh pekerjanya yang berdinas tidak tetap mengaku paling sedikit sekali seminggu mereka tertidur waktu sedang bekerja.

Menurut Charles Czeisler dari Laboratorium Neuro-endo-krinologi di Boston, kini sudah tiba waktunya orang lebih memperhatikan jam biologis. Terutama di perusahaan, dimana kekurangan tidur bisa menyebabkan kecelakaan besar. "Tidak realistis mengharapkan bahwa orang akan bisa melawan kantuk, kalau ia terlalu lelah," katanya.


Source: Majalah Intisari, no.323 - Juni 1990

Baca Selengkapnya »

10 Kiat Tidur Nyenyak

SETIAP orang pasti mendambakan tidur yang nyenyak sehabis bekerja seharian. Akan tetapi, tidak semua orang dapat memenuhi keinginan tadi karena faktor, termasuk suara bising di jalan raya dan lingkungan yang tidak sepenuhnya mendukung di samping kelainan umum yang membuat orang susah tidur.


MENURUT sejumlah penelitian, kerugian berhubungan dengan tidur di Amerika Serikat mencapai US$ 5 miliar selama beberapa tahun. 


Dari bukti itu, Dr. Joyce Brotheer berpendapat betapa pentingnya tidur, karena selain menunjang produktivitas, juga menggairahkan penampilan saat hendak bekerja.


Dalam sebuah seminar Better Sleep 94 yang dilangsungkan di Kuala Lumpur belum lama ini, wanita psikolog terkemuka dari Amerika itu mengemukakan orang dewasa membutuhkan rata-rata 7,5 jam waktu untuk tidur. Tetapi, jumlah ini masih relatif. Artinya, ada juga wanita yang senantiasa ceria walau menggunakan 10 jam waktunya untuk tidur sehari.

"Hari yang baik dimulai dengan tidur nyenyak pada malam hari," kata Dr. Joyce, yang juga melancarkan kampanye Better Sleep di Indonesia.


Di Amerika Serikat, sebagian besar warga negaranya kerap mengabaikan waktu tidur mereka, dengan menghabiskannya berkendaraan di jalan-jalan, sehingga sering terjadi kecelakaan.


Jika semua orang melupakan masa bertenang diri di pembaringan, niscaya mereka akan mudah diserang penyakit.


10 kiat


DR. JOYCE dalam bukunya Better Sleep 94 memberikan 10 kiat untuk memperoleh tidur yang baik dan nyenyak, antara lain:


1. Bila sudah terlatih dengan ritme tidur, usahakan tetap dijaga. Saat bangun yang rutin di pagi hari, dinilai sangat penting untuk menyelaraskan putaran jam pada tubuh Anda atau internal biological clock.


2. Melakukan latihan rutin dinilai perlu, seperti kegiatan berjalan kaki, berenang atau jogging. Kegiatan aerobik misalnya dapat membakar kalori dan mengurangi ketegangan atau stress. Tetapi jangan mengeluarkan keringat pada malam hari melalui kegiatan serupa, saat tubuh Anda sesungguhnya perlu istirahat, karena aktivitas itu justru membuat Anda sering terlena larut malam.


3. Kurangi minuman beralkohol atau sejenisnya, yang membuat tubuh ketagihan, seperti kopi dan rokok. Ingat, kafein dapat bertahan di dalam tubuh selama enam sampai delapan jam. Jadi hendaknya dapat dikurangi kebiasaan merokok atau minum kopi, terutama menjelang malam.


4. Selain merusak kesehatan, nikotin pada rokok di lain hal malah menimbulkan masalah besar berkenaan dengan tidur. Menurut penelitian, candu nikotin ternyata lebih besar dibandingkan kafein. Asap rokok yang masuk ke paru-paru, bisa menyumbat saluran nafas, praktis membuat anda sulit tidur.


5. Minumlah secukupnya.
Anjuran ini kelihatan agak unik. Tetapi berdasarkan penelitian di Amerika minum 5 sampai 10 gelas (yang dikategorikan cukup) memudahkan orang, jadi lekas memejamkan matanya.


6. Pilih tempat tidur yang baik merupakan salah satu prasyarat penting. Ranjang yang kelewat kecil, terlalu lembut atau keras, sering membuat Anda tidak nyaman.


7. Tidurlah sebanyak mungkin, namun jangan berlebihan. Artinya, semakin banyak orang menghabiskan waktunya beristirahat tidur, semakin nyenyak pula tidur mereka pada malam hari. Namun, perlu diingat, berada di pembaringan bukan asal tidur semata. Dengan kalimat lain, tidur bukan semacam tempat pelarian.


8. Ikutilah ritme tidur. Bila menginginkan suasana sahdu di malam hari, Anda boleh menghidupkan musik ringan pengantar tidur.


9. Pilih lingkungan yang baik di tempat tidur. Usahakan lingkungan tidur dalam suasana tenteram lagi aman. Pada malam hari gunakan lampu remang-remang, yang lazim digunakan saat hendak tidur.


10. Pilih makanan ringan yang baik. Andai mulut masih ingin mengunyah sebelum terlena di buai mimpi, pilih makanan yang mengandung karbohidrat, untuk mempercepat rasa capek, ketimbang menyantap makanan mengandung protein.


Source: Majalah Warnasari, no.192, Januari 1995

Baca Selengkapnya »

Kiat Bugar Sehabis Tidur

SETELAH bangun tidur badan Anda terasa pegal, linu, atau pusing? Jika mengharapkan bangun tidur dalam keadaan segar, cobalah lakukan "pemanasan", atau tepatnya mengatur posisi lebih dulu sebelum tidur.


Ada dua cara yang bisa dipilih:


Tidur dengan posisi miring ke kanan


Ganjal kepala dengan bantal yang tidak terlalu tebal dengan posisi kepala bagian bawah tidak lebih rendah daripada bagian atas. Telinga kanan jangan sampai terlipat. Usahakan tangan kanan tidak tertindih badan. Letakkan tangan kiri pada pinggul, dan tekuk kaki ke arah perut sehingga membuat sudut antara betis dan paha. Pergelangan kaki kanan diletakkan diatas pergelangan kaki kiri. Ingat, posisi paha kiri masih di atas paha kanan. Dengan tidur miring ke kanan ini, pencernaan dan peredaran darah akan lancar, karena organ tubuh berada pada tempatnya. Hasilnya, tubuh dapat beristirahat dengan baik.


Tidur dengan posisi telentang

Ganjal batas kepala dan leher dengan bantal yang tidak terlalu tinggi. Kepala hendaknya menoleh ke kanan. Pertemukan jari-jari sedemikian rupa sehingga sela-sela jari tangan yang satu terisi oleh yang lain, kemudian letakkan antara dada dan pusar. Tapi, jangan sampai napas jadi sesak karenanya. Setelah itu, letakkan pergelangan bawah kaki kanan di atas pergelangan atas kaki kiri dengan posisi tumit kanan menggantung.


Apabila terasa jenuh setelah beberapa saat, ambillah posisi yang Anda inginkan. Namun, hindari posisi tidur telungkup. Posisi ini membuat dada sesak dan organ didalamnya tertekan, sehingga sirkuasi udara dalam tubuh terganggu. Atau tidur miring ke kiri. Hal ini membuat pencernaan terganggu, karena posisi lambung menggantung dan hati tertekan. Selamat mencoba.


Source: Majalah Intisari, no.380 - Maret 1995

Baca Selengkapnya »

Makanan Pencegah Insomnia

TIDUR jarang dipermasalahkan kecuali bila sudah terganggu. Salah satu gangguan itu ialah insomnia, orang tidak dapat tidur seperti yang di harapkan. Ada tiga tipe insomnia, yaitu sulit masuk tidur, sering bangun tengah malam, atau bangun terlalu dini. Banyak penyebabnya, misalnya bunyi, suhu udara terlalu panas atau dingin, pemakaian bahan pakaian yang merangsang saraf pusat, juga makanan. Yang disoroti kali ini faktor yang berkaitan dengan makanan.


Makan malam terlambat bisa mengganggu proses masuk tidur, terutama bila dalam porsi besar. Saluran pencernaan bekerja keras, perut terasa penuh dan kembung. Apalagi bila mengkonsumsi jumlah protein yang berlebih. Protein berlebih akan meningkatkan produksi hormon norepinefrin dan dopamin yang meningkatkan kesadaran. Yang terjadi, usus bekerja keras disertai rasa kembung dan tingkat sadar yang tinggi. Maka, makanlah minimal dua jam sebelum tidur dengan porsi sedang dan berpatokan pada gizi seimbang.

Jika saat akan tidur muncul rasa panas di ulu hati (heart burn) serta kembung, kurangi pemakaian bumbu dalam makanan, seperti bawang putih dan bumbu lainnya, atau makanan yang menimbulkan gas seperti nangka, durian, sawi. Bahkan pada yang sensitif MSG (penyedap masakan) pun dapat menimbulkan gangguan tidur.


Diet ketat dapat menyebabkan sering bangun ditengah malam karena rasa lapar akibat turunnya kadar gula. Keadaan ini bisa memburuk bila diet yang dipilih termasuk kelompok diet rendah kalori tak seimbang. Diet ini dapat mengakibatkan tubuh kekurangan vitamin, mineral, dan zat gizi lain. Selain sulit tidur, penderita merasa mudah lelah, tegang, bahkan depresi. Maka, jika ingin berdiet, konsultasilah ke ahlinya.


Insomnia bisa karena alergi terhadap makanan. Bila menimpa anak-anak, akibatnya mereka akan menangis sepanjang malam. Kelompok makanan ini misalnya coklat, putih telur, kacang-kacangan, kerang-kerangan, zat pewarna makanan, susu, atau ragi.


Kebiasaan bangun lalu makan ditengah malam sebenarnya akibat rasa lapar. Kebiasaan yang kronis yang menunjukkan adanya gangguan kesehatan, biasanya gangguan saluran pencernaan, umumnya lambung. Maka, periksakan diri ke dokter. Jika terobati biasanya kebiasaan itu hilang. Namun, diperlukan juga usaha dari diri sendiri untuk tidur tenang sepanjang malam. Jika muncul rasa lapar, minumlah segelas air putih. Lama-kelamaan kebiasaan itu akan hilang. 


Penyebab lain, tapi jarang adalah hipoglikemia saat tidur. Jika sering terjadi, berkonsultasilah dengan dokter. Ini erat kaitannya dengan penyakit kencing manis. Maka, konsumsilah makanan kecil dengan protein sekadarnya, misalnya segelas susu atau dua lembar keju. Protein yang mengenyangkan itu untuk mengatasi sulit tidur, karena proses pembakaran (metabolisme) protein didalam tubuh perlu waktu lama. Sehingga dalam jangka waktu tertentu rasa lapar teratasi.


Insomnia juga dipengaruhi trend serba sibuk. Waktu makan yang sempit membuat orang makan asal-asalan, yang penting perut isi. Akibatnya, kebutuhan akan vitamin, mineral dan zat gizi lain tidak mencukupi. Padahal kekurangan zat-zat tertentu menimbulkan insomnia, misalnya kurang vitamin yang termasuk golongan vitamin B - seperti niasin, B12 (cyanicobalam), inositol, B5 (asam pantotenat), dan folat - juga mineral seperti kalsium, seng dan magnesium. Niasin, misalnya, memperpanjang fase REM (Rapid Eye Movement) saat tidur. Vitamin ini efektif dalam menanggulangi tipe insomnia yang sering bangun di tengah malam.


Niasin banyak terdapat pada jerohan, unggas, kacang-kacangan, susu. Sedangkan vitamin B12 bisa ditemukan pada jerohan, kerang-kerangan. Vitamin B5 banyak terdapat pada ikan, unggas, susu, kacang-kacangan, sayur-sayuran. Sedangkan asam folat terkandung dalam asparagus, brokoli, kembang kol, kol, bit, dsb.


Tak ketinggalan kalsium yang bersifat menenangkan susunan sarat pusat. Selain sulit tidur, kurang kalsium dapat menyebabkan kejang otot. Kalsium banyak terdapat dalam daging, susu, kentang, pisang, buah segar, ikan teri, udang. Seng ada dalam daging, kerang-kerangan, susu, telur, kacang, kedelai, tahu, tempe. Magnesium dikandung dalam kentang, biji-bijian, susu, sayuran hijau, daging, dsb.


Jika insomnia diduga karena satu jenis makanan, hentikanlah mengkonsumsinya selama 1-2 minggu. Jika kesulitan terpecahkan, tetap jangan konsumsi makanan itu selama beberapa lama, lalu coba lagi. Bila kesulitan muncul lagi, hentikan memakannya seumur hidup.


Source: Majalah Intisari, no.410 - September 1997

Baca Selengkapnya »