Kalsium, Mencegah Segala Derita

KALSIUM tak cuma membantu pertumbuhan tulang dan gigi. Penelitian muktahir membuktikan, khasiat Ca mencegah banyak derita. Misalnya, pertambahan konsumsi kalsium dapat membantu mengendalikan tekanan darah tanpa perlu obat-obatan anti-hypertensive.


Kalsium mampu pula mencegah tekanan darah tinggi. Penyigian sepanjang 13 tahun oleh James H. Dwyer, professor di University of Southern California School of Medicine, bersama U.S. National Center for Health Statistics, menghasilkan temuan bahwa orang yang mengonsumsi kalsium 1.300 mg saban harinya terlihat berpeluang 12% lebih kecil terkena hipertensi ketimbang mereka yang tubuhnya hanya kemasukan 300 mg sehari. Malahan bagi mereka yang berada di bawah usia 40 tahunan, risiko itu bisa ditekan hingga 25%!


Beberapa kajian juga mengungkap, kalsium tampaknya ampuh pula memagari jantung dari bahaya. Caranya? Lewat kesaktiannya menurunkan kolesterol darah. Dalam suatu percobaan yang dipimpin Dr. Margo A. Denke, profesor di Center for Human Nutrition, University of Texas South Western Medical Center, 13 pria yang kadar kolesterolnya cukup tinggi diberi diet rendah kalsium (tepatnya 410 mg/hari) selama 10 hari. Lalu kadar kolesterol mereka di cek.

Selama 10 hari berikutnya para laki-laki itu disuguhi diet 2.200 mg kalsium saban harinya. Hasilnya, kelompok yang dimanja Ca kadar kolesterol totalnya anjlok 6%. Kolesterol "jahat" pun, yaitu LDL, berhasil dipangkas 11%. Kabar baiknya, kadar kolesterol "baik" tetap sama.


Psikolog James G. Penland dari Departemen Pertanian Human Nutrititon Research Center mengamati 10 wanita yang mengaku selalu dibayangi gejala pramenstruasi dan menstruasi yang payah. Kepada mereka kemudian di anjurkan berdiet kalsium bertakaran 600 mg/hari. Setelah itu di minta 1.300 mg. Ternyata, tatkala mengikuti diet kaya kalsium, 70% merasakan nyeri berkurang. Nyeri punggung dan kram selama fase menstruasi juga menyusut. Lalu 90% mengaku mengalami hari-hari berat menjadi lebih "ringan".


Khasiat Ca yang sudah banyak diketahui orang adalah meredam kerapuhan tulang. Ini terutama berlaku bila kalsium di konsumsi berbarengan dengan vitamin D - vitamin yang dapat merangsang kemampuan tubuh menyerap mineral itu.


Lebih baik lagi jika penambahan kalsium dijadikan kebiasaan semenjak awal seseorang menginjak dewasa. Ini menurut Dr. Robert P. Heaney, seorang profesor kedokteran di AS.


Problemanya kemudian, berapa takaran kalsium yang dianggap cukup bagi tubuh? Secara singkat, anak-anak di bawah enam bulan sebaiknya mendapatkan 400 mg. Lalu 600 mg bagi yang berusia antara enam bulan dan satu tahun.


Berikutnya, bagi anak berumur 1 - 10 tahun dan pria - wanita di atas 25 tahun, 800 mg sebetulnya sudah cukup. Sedangkan buat mereka yang masih dalam rentang usia 11 - 24 tahun dianjurkan 1.200 mg.


Namun, kalau ingin "aman", 1.000 mg bagi kaum hawa berusia 25 - 50 serta bagi pria umur 25 - 60 tahun. Pada usia 11 - 24 tahun diperlukan 1.200 - 1.500 mg lantaran sedang masanya membutuhkan, begitu juga dosis bagi kaum ibu yang sedang hamil dan menyusui. Sedangkan wanita berumur 51 - 65 tahun dan lansia di atas 65 tahun, perlu 1.500 mg Ca. 


Yang tak boleh dilupakan, wanita yang tengah hamil membutuhkan kalsium ekstra demi sempurnanya pertumbuhan tulang bayi dalam kandungan. Sekaligus menghindarkan dari penyakit tekanan darah tinggi terkait kehamilan yang kadang bisa mengundang kelahiran prematur atau bayi dengan bobot di bawah rata-rata.


Para lansia pun membutuhkan ekstra kalsium untuk mengompensasi penurunan kemampuan tubuh dalam menyerap mineral ini.


Salah satu sumber kalsium terbaik adalah produk-produk susu. Secangkir susu skim, misalnya, setara kalsium 96,3 mg. Yoghurt non fat 232 g mengandung 96 mg Ca. Sumber lainnya, tahu, ikan salem kalengan, kubis, sarden (29 g berisi 29 mg Ca), brokoli.


Persoalannya, sering pencukupan kalsium tidak berhasil bila mengandalkan menu sehari-hari. Apalagi bila tak suka atau malah alergi susu, umpamanya. Jalan keluarnya adalah membeli produk yang diperkaya kalsium (calcium enriched) seperti sereal, jus, atau roti. Juga suplemen.


Khusus mengenai suplemen, yang direkomendasikan adalah kelompok yang mengandung kalsium karbonat, kalsium sitrat, kalsium meleat, atau kalsium laktat (kalsium susu). "Menelan suplemen kalsium 500 - 1.000 mg boleh dibilang identik dengan asuransi kesehatan," begitu pernah dianjurkan Dr. David McCarron dari Oregon Health Sciences University. Lebih-lebih, pesannya, bagi ibu hamil dan mereka yang merasa senja usia.


Source: Majalah Intisari, no.465 - April 2002

Baca Selengkapnya »

Wanita Menopause Cenderung Terkena Osteoporosis ? (BAGIAN 2)

BERBEDA dengan banyak keluhan yang muncul di kalangan wanita kulit putih di Amerika, di Jepang, keluhan kepanasan boleh dikata minor saja. Yang menarik, meskipun pada umumnya tingkat kepadatan tulang wanita Jepang lebih rendah ketimbang wanita kulit putih (Kaukasia), jumlah penderita osteoporosis di Jepang hanya separuh ketimbang AS. Tingkat mortalitas akibat penyakit jantung koroner hanya seperempatnya, sedangkan akibat kanker payudara antara seperempat dan sepertiganya dari wanita di AS. Apa gerangan penyebabnya? Setelah diusut-usut, ternyata rendahnya konsumsi roko dan alkohol, tingginya aktifitas fisik yang secara teratur dan diet seimbang dari bahan-bahan kedelai, diduga menjadi penyebabnya.


Keluhan yang banyak dikaitkan dengan masa menopause adalah ketakutan orang pada osteoporosis. Sebagai ilustrasi, dengarlah pengalaman seorang dokter di kamar praktiknya.



Suatu hari ia kedatangan pasien yang dengan panik mengatakan, "Dok, saya menderita osteoporosis!" 


Tetapi saat diperiksa tidak patah tulang, punggungnya juga tidak bongkok. Rupanya, panik itu muncul setelah melihat hasil tes kepadatan tulangnya rendah.


Gara-gara takut gemuk dan takut hitam

Osteoporosis memang penyakit yang ditandai oleh rendahnya massa tulang dan terjadinya kemunduran pada struktur jaringan tulang, sehingga tulang gampang patah. Tapi, rendahnya massa tulang belum tentu menunjukkan osteoporosis. Kalau struktur jaringan tulangnya kuat, meski massa tulang rendah, belum tentu seseorang menderita patah tulang. Lebih tepat kalau ia di kategorikan "berisiko" menderita osteoporosis. Mirip-mirip dengan hasil tes kolesterol yang menunjukkan tinggi-rendahnya risiko kita mendapat penyakit jantung.


Barangkali karena faktor baik-kurang baiknya struktur jaringan tulang itu masih belum bisa diukur, perhatian kalangan medis jadi tumpah ruah pada massa tulang. Padahal, ya, itu tadi. Rendahnya masa tulang belum menunjukkan osteoporosis.



Meski dibandingkan wanita kulit putih, wanita penderita osteoporosis di kalangan bangsa Asia lebih sedikit. Prof. Chehab Rukni Hilmy, M.D. FICS, guru besar ortopedi FKUI, memprakirakan di Indonesia jumlah penderitanya mencapai 20 juta orang (Kompas, 12/10/1998). Bahkan Badan Kesehatan Dunia (WHO) memprakirakan pada tahun 2050 separuh dari penderita cedera panggul akibat osteoporosis bakal ditemukan di Asia. Semakin hari jumlah korban osteoporosis di Asia semakin meningkat.


Penyebabnya diduga karena keengganan wanita Indonesia untuk minum susu (karena takut gemuk) dan terpapar sinar matahari (karena takut hitam). Padahal kombinasi antara asupan kalsium dengan sinar matahari yang mengaktifkan vitamin D dalam tubuh kita (yang pada gilirannya akan membantu penyerapan tubuh terhadap kalsium) sangat baik bagi kekuatan tulang. Massa tulang yang mencapai puncaknya saat kita berusia 35 tahun akan baik mutunya, bila sejak balita asupan kalsium kita terus tercukupi. Selain itu, yang menentukan tingginya kepadatan tulang juga faktor keturunan dan rajin tidaknya kita berolahraga. Mengenai manfaat olahraga ini jelas-jelas dipertegas oleh dr.Hario Tilarso, dokter olahraga pada Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat DKI Jaya, "Saya punya banyak pasien osteoporosis yang bisa sembuh tanpa obat."(Intisari, Januari 1999).


Wanita Indonesia yang takut gemuk, sebenarnya tak perlu terlalu merisaukan asupan kalsiumnya, asalkan mereka menyadari bahwa sumber-sumber kalsium alami itu cukup banyak. Tidak cuma susu, meski memang susu mengandung banyak kalsium. Ambil contoh sayur-sayuran hijau, tempe, tahu juga kacang-kacangan dan makanan laut. Teri kering jangan diremehkan sebagai ikan asin belaka, karena memiliki kandungan kalsium yang amat tinggi.


Seberapa banyakkah kebutuhan kalsium kita per hari? Menurut Siti Fatimah, M.Sc., seorang dokter dan ahli gizi lulusan University of London, angka kecukupan kalsium bagi orang Indonesia adalah 500 - 800 mg per hari. Namun, untuk manula dan wanita yang sudah menopause dianjurkan 1.000 mg/hari (Intisari, September 1999).


Chehab juga memberikan alternatif yang cukup murah, yaitu setiap hari mengkonsumsi enam butir tablet kalk dengan ukuran 150 mg per tablet, yang nilainya hanya beberapa ribu rupiah per bulannya. Dosis untuk wanita hamil dan menopause 1.500 mg, sementara wanita menyusui 2.000 mg.


Secara langsung, kandungan kalsium dalam tubuh kita juga dipengaruhi oleh beberapa hormon, yang memang mengatur metabolisme kalsium. Bisa disebut parathormone (dari kelenjar paratiroid), kalsitonin (dari kelenjar tiroid), dan vitamin D (dari kulit). Vitamin D, faktor sangat penting dalam pengaturan kandungan kalsium dalam darah, sebaliknya juga tidak boleh melampaui batas 1.000 mg/hari. Terlalu banyak vitamin D akan mengisap kalsium dari tulang, sehingga justru mengeroposkan tulang. Steroid juga bisa mengurangi mengurangi kepadatan tulang, meski secara tak langsung.


Meski selama ini timbul kesan osteoporosis adalah "penyakit wanita", kaum pria sebenarnya tidak kebal terhadap oknum ini. Sayang, telaah mengenai osteoporosis dikalangan pria masih langka, sehingga seluk-beluknya belum terungkap.

HAMBURGER GANTI SAJA DENGAN TAHU

LALU apa yang dapat dilakukan oleh kaum perempuan yang menghadapi menopause? "Ketimbang simtom-simtom perimenopause, yang pasti akan berlalu, sebenarnya lebih seram penyakit-penyakit yang bisa menyerang para wanita di masa tuanya," tulis Dr. Susan M. Love. Untuk itu ia menyarankan perubahan gaya hidup menuju ke arah yang lebih baik dan lebih sehat.

Sambil tidak mengesampingkan perbedaan selera, kondisi kesehatan, ia mempersilahkan masing-masing pribadi untuk menentukan sendiri sejauh mana perubahan yang dapat dilakukannya secara berangsur :

1. Lakukan general check up termasuk tes darah untuk mengetahui kondisi kesehatan secara umum, sebelum melakukan diet atau program latihan olahraga.

2. Menopause mendatangkan perubahan pada metabolisme. Makanan yang dulu tidak membawa akibat apapun, bisa saja kini membuat gemuk atau menyebabkan masalah pencernaan. Amati kebiasaan makan Anda dan lakukan perubahan di mana perlu. Hasil positifnya tidak hanya akan menjauhkan diri Anda dari penyakit, tetapi juga memperlunak simtom-simtom menopause.



3. Diet rendah lemak, terutama lemak jenuh, dan tinggi serat sangat penting untuk menjauhkan diri dari kanker payudara, usus, dan penyakit jantung. Pertahankan tingkat kolesterol total pada batas-batas aman (di bawah 200 mg/dl). Sayur dan buah-buahan yang dikonsumsi dalam kondisi alaminya lebih banyak mengandung serat daripada misalnya dalam bentuk jus.


4. Makanan yang tinggi protein, tetapi rendah kalsium (seperti: daging merah) dapat menyebabkan kita kehilangan kalsium karena tubuh menggunakan kalsium untuk menggunakan asam yang dihasilkan saat kita mencernakan protein hewani. Para penggemar protein hewani dianjurkan untuk bergeser ke sumber-sumber protein nabati. Artinya, gantilah hamburger menjadi tahu dan stik menjadi kacang-kacangan! Segal jenis makanan berbasis kedelai sangat dianjurkan. Menurut penelitian, ia menurunkan kolesterol, membantu tubuh menyerap kalsium, dan diduga juga menghambat berkembangnya tumor ganas pada payudara.


5. Banyak minum air karena wanita dalam masa perimenopause kehilangan banyak cairan karena banyak berkeringat dan pendarahan yang berat. Namun perlu diingat, kafein, alkohol dan soft drink menyebabkan kita kehilangan kalsium. Yang terbaik adalah susu rendah lemak atau tanpa lemak, dan susu kedelai.


6. Konsumsi cukup kalsium. Selain susu, sayuran hijau juga memenuhi kebutuhan kalsium kita. Sayangnya, bayam dan parsley mengandung oksalat yang mengikat kalsium dan membuat kalsiumnya sulit diserap tubuh. Namun sumber-sumber kalsium lain tak kurang, apalagi bagi kita yang punya budaya makan tempe, tahu dan kecap.


7. Perhatikan bobot anda. Di usia setengah baya, metabolisme mulai melambat, sementara kita cenderung mengurangi aktivitas. Meski demikian wanita yang sedang dalam masa perimenopause tidak dianjurkan untuk menjalani diet kilat karena bisa menyebabkan anoreksia.


8. Berhenti merokok karena mengurangi kemungkinan penyakit jantung.


9. Berolahraga secara teratur.


10. Mengurangi stress. Karena hidup tak mungkin lepas dari stress, maka yang mungkin dilakukan adalah mengubah sikap kita dalam menghadapinya.


11. Melakukan kegiatan kreatif, yang benar-benar disukai, karena jiwa-seperti tubuh kita- juga memerlukan "olahraga". Bisa di seputar seni, mencoba jadi penulis, atau terjun dalam kegiatan sosial atau politik.


Source: Majalah Intisari, no.442 - Mei 2000

Baca Selengkapnya »