Makanan Pencegah Insomnia

TIDUR jarang dipermasalahkan kecuali bila sudah terganggu. Salah satu gangguan itu ialah insomnia, orang tidak dapat tidur seperti yang di harapkan. Ada tiga tipe insomnia, yaitu sulit masuk tidur, sering bangun tengah malam, atau bangun terlalu dini. Banyak penyebabnya, misalnya bunyi, suhu udara terlalu panas atau dingin, pemakaian bahan pakaian yang merangsang saraf pusat, juga makanan. Yang disoroti kali ini faktor yang berkaitan dengan makanan.


Makan malam terlambat bisa mengganggu proses masuk tidur, terutama bila dalam porsi besar. Saluran pencernaan bekerja keras, perut terasa penuh dan kembung. Apalagi bila mengkonsumsi jumlah protein yang berlebih. Protein berlebih akan meningkatkan produksi hormon norepinefrin dan dopamin yang meningkatkan kesadaran. Yang terjadi, usus bekerja keras disertai rasa kembung dan tingkat sadar yang tinggi. Maka, makanlah minimal dua jam sebelum tidur dengan porsi sedang dan berpatokan pada gizi seimbang.

Jika saat akan tidur muncul rasa panas di ulu hati (heart burn) serta kembung, kurangi pemakaian bumbu dalam makanan, seperti bawang putih dan bumbu lainnya, atau makanan yang menimbulkan gas seperti nangka, durian, sawi. Bahkan pada yang sensitif MSG (penyedap masakan) pun dapat menimbulkan gangguan tidur.


Diet ketat dapat menyebabkan sering bangun ditengah malam karena rasa lapar akibat turunnya kadar gula. Keadaan ini bisa memburuk bila diet yang dipilih termasuk kelompok diet rendah kalori tak seimbang. Diet ini dapat mengakibatkan tubuh kekurangan vitamin, mineral, dan zat gizi lain. Selain sulit tidur, penderita merasa mudah lelah, tegang, bahkan depresi. Maka, jika ingin berdiet, konsultasilah ke ahlinya.


Insomnia bisa karena alergi terhadap makanan. Bila menimpa anak-anak, akibatnya mereka akan menangis sepanjang malam. Kelompok makanan ini misalnya coklat, putih telur, kacang-kacangan, kerang-kerangan, zat pewarna makanan, susu, atau ragi.


Kebiasaan bangun lalu makan ditengah malam sebenarnya akibat rasa lapar. Kebiasaan yang kronis yang menunjukkan adanya gangguan kesehatan, biasanya gangguan saluran pencernaan, umumnya lambung. Maka, periksakan diri ke dokter. Jika terobati biasanya kebiasaan itu hilang. Namun, diperlukan juga usaha dari diri sendiri untuk tidur tenang sepanjang malam. Jika muncul rasa lapar, minumlah segelas air putih. Lama-kelamaan kebiasaan itu akan hilang. 


Penyebab lain, tapi jarang adalah hipoglikemia saat tidur. Jika sering terjadi, berkonsultasilah dengan dokter. Ini erat kaitannya dengan penyakit kencing manis. Maka, konsumsilah makanan kecil dengan protein sekadarnya, misalnya segelas susu atau dua lembar keju. Protein yang mengenyangkan itu untuk mengatasi sulit tidur, karena proses pembakaran (metabolisme) protein didalam tubuh perlu waktu lama. Sehingga dalam jangka waktu tertentu rasa lapar teratasi.


Insomnia juga dipengaruhi trend serba sibuk. Waktu makan yang sempit membuat orang makan asal-asalan, yang penting perut isi. Akibatnya, kebutuhan akan vitamin, mineral dan zat gizi lain tidak mencukupi. Padahal kekurangan zat-zat tertentu menimbulkan insomnia, misalnya kurang vitamin yang termasuk golongan vitamin B - seperti niasin, B12 (cyanicobalam), inositol, B5 (asam pantotenat), dan folat - juga mineral seperti kalsium, seng dan magnesium. Niasin, misalnya, memperpanjang fase REM (Rapid Eye Movement) saat tidur. Vitamin ini efektif dalam menanggulangi tipe insomnia yang sering bangun di tengah malam.


Niasin banyak terdapat pada jerohan, unggas, kacang-kacangan, susu. Sedangkan vitamin B12 bisa ditemukan pada jerohan, kerang-kerangan. Vitamin B5 banyak terdapat pada ikan, unggas, susu, kacang-kacangan, sayur-sayuran. Sedangkan asam folat terkandung dalam asparagus, brokoli, kembang kol, kol, bit, dsb.


Tak ketinggalan kalsium yang bersifat menenangkan susunan sarat pusat. Selain sulit tidur, kurang kalsium dapat menyebabkan kejang otot. Kalsium banyak terdapat dalam daging, susu, kentang, pisang, buah segar, ikan teri, udang. Seng ada dalam daging, kerang-kerangan, susu, telur, kacang, kedelai, tahu, tempe. Magnesium dikandung dalam kentang, biji-bijian, susu, sayuran hijau, daging, dsb.


Jika insomnia diduga karena satu jenis makanan, hentikanlah mengkonsumsinya selama 1-2 minggu. Jika kesulitan terpecahkan, tetap jangan konsumsi makanan itu selama beberapa lama, lalu coba lagi. Bila kesulitan muncul lagi, hentikan memakannya seumur hidup.


Source: Majalah Intisari, no.410 - September 1997

Posted in: Insomnia,Kesehatan,Lifestyle,Makanan,Makanan Pencegah Insomnia,Pengetahuan,Pengobatan,Pengobatan Tradisional,Rahasia Tidur Nyenyak,Tidur